マインドフルネス瞑想

マインドフルネス

マインドフルネスとは、自分の夢や目標を達成させるために行なう瞑想法の一種。紀元前5世紀に生まれた考え方の現代版で、現在、様々な著名人を始め、大企業が研修等に採り入れるなど。信頼性の高いメンタルトレーニング法の一つです。

やり方はとても簡単。誰にでもすぐに実践することができるので、大きな夢がある人や自分を変えたい人は、今日からぜひマインドフルネスにチャレンジしてみてください。

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目次

• 1.【概略】マインドフルネスとは?
  • 1-1.目的・効果
  • 1-2.やり方
  • 1-3.誕生の背景
  • 1-4.マインドフルネスで成功した人たち
• 2.【やり方】目を閉じて自分の呼吸に集中するだけ
• 3.【効果】平常心や集中力を得られます
  • 3-1.心が穏やかになる効果
  • 3-2.集中力がアップする効果
  • 3-3.ぐっすり眠れるようになる効果
• 4.【活用事例】あの有名人もマインドフルネスを実践
  • 4-1.ビル・ゲイツ ＜マイクロソフト創業者＞
  • 4-2.スティーブ・ジョブズ ＜アップルコンピューター創業者＞
  • 4-3.イチロー ＜プロ野球メジャーリーガー＞
• 5.【科学的検証】数々の研究機関が効果を実証
  • 5-1.集中力アップ効果 ＜ワシントン大学・アメリカ＞
  • 5-2.ストレス軽減効果 ＜ハーバード大学・アメリカ＞
  • 5-3. 抗炎症効果＜オハイオ大学・アメリカ＞
• 6.【まとめ】意識が変わればすべてが変わる

【意味】マインドフルネスとは?

「今この瞬間」と自分の呼吸に意識を向け、五感を使って周りのものを感じていくという瞑想法。マインドフルネスは、紀元前5世紀に誕生。1979年、米国のジョン・カバット・ジン博士によって、心理学的治療として確立されました。

心身ともに健康になれるメンタルトレーニング

実践すると、心が落ち着き、ストレスも軽減されるだけでなく、集中力のアップ、抗炎症効果もあり、科学的にも実証されています。幸福感や満足感も得られやすくなり、コミュニケーション能力も上がります。継続することで、人間性の向上と人生の成功を、体感していくことができるでしょう。各界の著名人も、実践して成功されています。

目的・効果

マインドフルネスの最終的な目的は、自分が抱いている大きな夢・目標を実現すること。

また、今とは違う自分に変えること。夢・目的を達成する途中では、その副産物として集中力がアップしたり、ストレスが解消されたり、リラックス効果を得られたリ、体調が良くなったりなど、様々な効果を体感することができます。

やり方

目を閉じて、自分の呼吸に意識を集中させることから始まります。雑念のない状態で、ひたすら自分の呼吸だけに意識を集中させることができるようになったら、次に部屋の温度や屋外の音など、自分以外の何か1つに意識を集中させるよう訓練をします。慣れてきたら、今度は仕事などにおける一つ一つの作業に意識を集中してみましょう。

誕生の背景

マインドフルネスの原型は、紀元前5世紀に宗教との関連の中で生まれました。現在のマインドフルネスの手法が確率したのは1979年。アメリカのジョン・カバット・ジン博士により、メンタルトレーニング法の一つとしてマインドフルネスが開発されました。

マインドフルネスで成功した人たち

マインドフルネスで成功した人たちには以下のような人たちがいます。

その他にも各界著名人で成功した人は数多くおり、挙げればきりがありません。

• ビル・ゲイツ ＜マイクロソフト創業者＞
• スティーブ・ジョブズ ＜アップルコンピュータ―創業者＞
• デイヴィッド・リンチ ＜映画監督＞
• 松下幸之助 ＜松下電器創業者＞
• 稲盛和夫 ＜京セラ創業者＞
• イチロー ＜日本人メジャーリーガー＞
• ビートルズ ＜ロックバンド＞

それではいよいよマインドフルネスの具体的な話に入っていきます。まずは、やり方・実践方法から見ていきましょう。

【やり方】目を閉じて自分の呼吸に集中するだけ

正確に言うと、マインドフルネスに特定のやり方はありません。あえて言うならば、物事に意識を集中する、というのがマインドフルネスのやり方です。

ただ、それだけでは良く分かりませんよね。そのため具体的な方法として、マインドフルネス瞑想という方法が知られています。

マインドフルネス瞑想のやり方は次の通りです。

• 背筋を伸ばして椅子に座る
• 軽く目を閉じる
• 意識を呼吸に集中させる

たったこれだけ。とても簡単です。

それぞれについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

1.背筋を伸ばして椅子に座る

リラックスできる椅子を選んで、浅く腰をかけてください。使い慣れた椅子が一番良いでしょう。背もたれがあるものでも、ないものでも構いません。 腰を掛けるときは、背筋を伸ばします。自分の意志で背筋をピンと伸ばすイメージではなく、頭の上から何かに引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしてください。 両足を肩幅の間隔ほどに広げ、手を軽く握って太ももの上に置きます。

2.軽く目を閉じる

椅子での姿勢が整ったら、次に軽く目を閉じます。目を開けたままでも良いという説明も見られますが、できれば軽く閉じたほうが良いでしょう。 なお、目を開けたままマインドフルネスを行なう場合には、視線を斜め前方に落とし、空(くう)をぼんやりと眺めるようにします。

3.意識を呼吸に集中させる

すべての雑念を消し、意識を自分の呼吸だけで集中させてみてください。もし雑念が邪魔をしてきたら、無理にそれを排除しようとせずに放っておきましょう。排除しようとすればするほど、雑念が多く湧いてくるものです。60秒から90秒をワンセットとし、これを1日に13～15回行ないます。 なお、ヨガなどでは腹式呼吸が推奨されていますが、マインドフルネスでは呼吸法にこだわる必要はありません。普段通りに呼吸してください。

以上がマインドフルネス瞑想のやり方です。まったく難しくありませんよね?

徐々にステップアップをすることで効果を実感

呼吸に意識を集中させることに慣れてきたら、今度は別のものに意識を集中させる練習をしてみましょう。屋外の音、部屋の温度、部屋の匂いなど、意識を集中させる対象はなんでも構いません。ひたすら1つのものだけに意識を集中させます。

さらに慣れてきたら、今度は仕事や家事など、日常の一つ一つの動作を対象にして意識を集中させてみましょう。このレベルまで達成できれば、もうマインドフルネスの効果を実感しているかも知れません。では、どんな効果を実感できるのか、次に詳しく見てみましょう。

【効果】平常心や集中力を得られます

マインドフルネスを実践し続けると、様々な効果が実感できるようになるでしょう。精神的な効果だけではなく、肉体的な効果も実感できるようになると言われています。

様々得られる効果のうち、ここでは「心が穏やかになる効果」「集中力がアップする効果」「ぐっすり眠れるようになる効果」の3つについてピックアップしてみました。

1.心が穏やかになる効果

リラックス効果、ストレスの解消効果、不安感や恐怖心の解消効果、リフレッシュ効果、ヒーリング効果など、マインドフルネスには心を全般的に穏やかにする効果があります。マインドフルネスを開始後、最初に体感できるのが、これらの精神的な効果とも言われています。

普段、あなたは職場や家庭でストレスを抱えていませんか? 自分自身の将来、職場での人間関係、男女関係などに対して、漠然とした不安を感じていませんか? 常に何かから追われる焦りを感じていませんか?

マインドフルネスの精神的効果を一言で言うと、心のリセット効果。ストレス、不安、焦りなどを抱えている人の心を、本来あるべきところにスッと戻してくれます。

2.集中力がアップする効果

「どうやったら集中力が上がるのでしょうか?」という疑問は、古今東西、そして老若男女、永遠の課題かも知れませんね。 私たちは様々な場面で集中力を必要とします。勉強やスポーツなどの場面ではもちろんのこと、仕事や家事の場面でも集中力が必要です。集中力とは、自分自身が持っている力を十分に発揮するための必要不可欠なツールなのです。

しかし私たちは、残念なことに集中力を自在に操ることはできません。集中しようとすればするほど、雑念が入ってきたり、眠くなってきたりします。「今この場面で集中できれば、とても大きな成果が得られる」と分かっていても、私たちはなかなか自分の集中力を操ることができないものです。

マインドフルネスとは、言わば様々なものに意識を集中させる訓練。最初は呼吸から、次に自分以外のものへ、さらに仕事や家事などの具体的作業へと、徐々に集中の対象をレベルアップさせていきます。訓練の過程で、必然的に集中力を操れるようになっていくことでしょう。

3.ぐっすり眠れるようになる効果

あなたは毎日、十分な眠りを得られていますか? 床についてから、スムーズに眠りについていますか? 朝、爽快に目覚めることができますか? 仕事中、または家事の最中、うとうとしてしまうことはありませんか? 十分に眠ったはずなのに、なぜか日中、眠くあることはありませんか?

人は、心が乱れているとき、興奮しているとき、緊張しているとき、交感神経という自律神経が働いて、しっかりと眠ることができません。 「マインドフルネスを実践することで心が穏やかになる」と説明しましたが、心が穏やかになるということは、交感神経とは逆の副交感神経が優位に立ったということ。つまり、スムーズな眠りを得られやすい状態に仕上がった、ということなのです。

平常心・集中力・十分な休息が人を大成功へと導く

何か大きなことを成し遂げるためには、平常心、集中力、そして十分な休息が必要です。マインドフルネスを実践することで、心を穏やかになり(平常心)、集中力が上がり(集中力)、そして十分な休息が得ることができれば(睡眠)、人はとてつもない大きな仕事を成し遂げてしまうものです。 では次に、マインドフルネスを利用して大きな成功を手に入れた有名人たちの具体的な事例を見ていきましょう。

【活用事例】あの有名人もマインドフルネスを実践

マインドフルネスを活用して、世界的な偉業を成し遂げた人たちがいます。 彼らは、必ずしもマインドフルネスの考え方や実践法を学んでいたわけではありません。しかしながら自らの経験の中で、成功のために必要なツールとしてマインドフルネスと同じ方法を開発し、実践していたのです。

マインドフルネスの実践をして大成功した数多くの有名人の中で、ここでは「ビル・ゲイツ」「スティーブ・ジョブズ」、そして「イチロー」の3人の事例をご紹介します。

1.ビル・ゲイツ ＜マイクロソフト創業者＞

マイクロソフトの創業者として、また世界長者番付の常連としても知られるビル・ゲイツ。何をやった人なのかを知らなくとも、ビル・ゲイツという名前だけは知っている、という人もいるでしょう。

ビル・ゲイツの成功の裏には、マインドフルネスの実践による集中力の養成があったとされます。マインドフルネスを通じ、どんな場面でも、その瞬間にたった一つのことにだけに集中する、という自分を作り上げたそうです。 またビル・ゲイツは、毎日「自分が成功するイメージ」にも集中していたと言われています。

ビル・ゲイツの集中力の高さを示す、一つの有名なエピソードがあります。ある日ビル・ゲイツは、同じエレベーターの狭い空間の中で、かのジョン・レノンと偶然乗り合わせたことがありました。通常の人なら、驚くなり、握手を求めるなり、気持ちは穏やかではないでしょう。

しかしビル・ゲイツはその時、ソフトウェアのこと一つしか考えていませんでした。ジョン・レノンが同じエレベーターに乗り合わせたことは分かっていたにも関わらず、いっさいの関心を示さなかったということです。

2.スティーブ・ジョブズ ＜アップルコンピューター創業者＞

アップルコンピューターの創業者として、また世界トップレベルの資産家として知られるスティーブ・ジョブズ。2011年、惜しまれつつ56歳の若さで亡くなりましたが、しかし彼が創業したアップルコンピュータ―社は、今もって世界中の隅々まで強い影響力を及ぼしています。

スティーブ・ジョブズもまた、マインドフルネスを通じて大成功を手に入れた人物として有名です。若い頃からマインドフルネスを実践し、亡くなる直前まで毎日続けていたと言われています。彼を知る多くの人たちは、「彼は仕事よりも自分の心に費やす時間を大切にしていた」とまで語っています。

スティーブ・ジョブズが語ったとされる言葉に、とても興味深いものがあります。

「ただ椅子に座って自分自身を観察する。すると、いかに自分の心が落ちつきがないかを知る。落ち着かせようとすればするほど、心は乱れていく。しかし、それでも時間をかけて心を穏やかにする努力を続ける。するといつか、とてつもなく大きな広がりを感じることができる」

世界を席巻するアップルコンピュータ―は、彼のマインドフルネスから生まれた企業と言えるでしょう。

3.イチロー ＜プロ野球メジャーリーガー＞

日米通算安打数で世界記録を打ち立て、ギネスにも認定されたイチロー選手。日本人なら知らない人はいないでしょう。ほとんどのプロ野球選手なら、すでに引退している年齢ですが、まだまだどこまで活躍するか知れない巨大なメジャーリーガーです。

イチローは、試合に臨むときには必ず決まった動きをすることで知られています。その動きの一つが、試合直前のマインドフルネス。選手控室の自分のロッカーの前に椅子を置き、腰を掛け、目を閉じ、そして30分ほどマインドフルネスを実践していると言います。 マインドフルネスを終えた直後のイチローは、集中力がピークに到達。誰も近寄りがたい鬼の形相になる、とチームメイトは語っています。

もともとイチローは、オリックスにドラフト4位で入団した選手。１位ではありませんでした。あるスカウトマンは、イチローの線の細さを見て「とてもプロでは通用しない」とさえ語ったと言います。 スタート時点では、さほど大きな期待を寄せられていた選手ではなかったのですが、その後、マインドフルネスなどを通じて「世界史上もっとも偉大なプロ野球選手」へと変貌していったのです。

科学的な検証もされ始めた

ご紹介した3人以外にも、マインドフルネスを活用して大成功へと至った人物は数多くいます。また個人に限らず、社員全員で実践して成長を遂げた大企業も数多くあります。Facebook、インテル、NIKE、Yahoo!…などです。

これだけ多くの成果をあげているマインドフルネスですから、そこには何らかの科学的な根拠があるのかも知れません。実はマインドフルネスは、その効果の高さから、すでに科学的な検証もたくさん行われていますのです。 次は、マインドフルネスについての科学的検証について見ていきましょう。

【科学的検証】数々の研究機関が効果を実証

実践する人の多くが、大なり小なり何らかの効果を実感しているマインドフルネス。偶然では片付けられないたくさんの事例があることから、すでに多くの研究者がマインドフルネスの効果を、科学的な視点から研究しています。

数多くあるマインドフルネスの研究の中から、ここではすでに科学的に実証された「集中力アップ効果」「ストレス軽減効果」「抗炎症効果」の3つの効果についてご紹介します。

なお、これらの化学的研究は、ヨガの瞑想や一般的な瞑想を含む広義のマインドフルネスを対象にして行なわれています。

1.集中力アップ効果 ＜ワシントン大学・アメリカ＞

【研究内容】

慢性的にストレスを受けている210名の被験者に対してマインドフルネスを6ヶ月ほど実践させ、ストレスに関わる遺伝子の変化について調査しました。

【研究結果】

ストレスに関わる遺伝子の数が、明らかに減少しました。

2.ストレス軽減効果 ＜ハーバード大学・アメリカ＞

【研究内容】

管理職として働く被験者を対象に、マインドフルネス後の作業のスピード、正確性、複数同時作業の効率性などをチェックしました。

【研究結果】

マインドフルネスが不十分なグループに比べて、集中力、記憶力ともにアップしました。

3.抗炎症効果 ＜オハイオ大学・アメリカ＞

【研究内容】

乳癌を克服した女性被験者200名について、マインドフルネスを行なうグループ100名、行なわないグループ100名に分け、その3ヶ月後に血液検査を行なって両グループを比較しました。

【研究結果】

マインドフルネスを実践したグループにおいて、3つの炎症マーカー値が10～15%ほど減少しました。

日本でもマインドフルネスを導入する医療機関も増えている

マインドフルネスの効果を証明する3つの研究をご紹介しましたが、科学的な観点からアプローチしたマインドフルネス研究は、これら以外にもたくさんあります。

日本においては、うつ病の治療、ホスピスの緩和ケアなどを目的に、マインドフルネスを導入する医療機関も増えてきました。

【まとめ】意識が変わればすべてが変わる

人が何かを成し遂げるとき、または、何かを変えていくとき、そこには必ず行動が必要です。そして行動を促すのは、他でもない、自分の意識です。成功や変化の起点は、常に意識なのです。

意識を変えるためには、まず自分の意識と向き合うことが大事。集中して自分の意識と向き合い、そして自分の意識を操っていくのです。そのための有効なツールが、マインドフルネスと言っても良いでしょう。

将来成功したいという人、自分を変えたいという人は、ぜひマインドフルネスを最大限に活用してみてください。継続すれば、やがて自分自身の意識・集中力をコントロールできるようになってくるはずです。その時こそが、自分の夢、目標を実現するための力強い第一歩となることでしょう。

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