落ち着いた精神へと導くメディテーション・瞑想

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落ち着いた精神へと導くメディテーション・瞑想

Meditation

毎日の生活に追われて心が疲れてしまったとき、メディテーションを行うと精神が落ち着いて心身の底から能力を引き出すことができるようになります。メディテーションは、自分が発揮できる最大限のパフォーマンスを実現する方法でもあるのです。

【概略】メディテーションとは?

メディテーションとは「瞑想」を指す言葉で、目を閉じて思考をフラットにし、意識を自分の内側に向けることが目的です。メディテーション、つまり瞑想は仏教的で言えば禅であり、さらに古代インドから発展してきたヨーガに通じるものでもあります。また、その他の宗教でもメディテーションに近い鍛錬法は多く行われてきました。

メディテーションの歴史は古く、数千年前にさかのぼります。インドでインダス文明が栄えていた頃の遺跡であるモヘンジョダロで、座禅を組んで瞑想をしている人の印章が見つかっているのです。その後に登場したブッダは瞑想によって仏の悟りを開き、さらにそれから瞑想について詳細な研究を繰り返した結果、ヨーガにたどり着いたとされています。

現代の人にメディテーション・瞑想が必要な理由

上記のように、もともとメディテーションは宗教の鍛錬法として用いられてきたものですが、この作業は心も体も忙しない現代人にこそ必要なものです。社会の情報化が顕著になり、たくさんの情報を手に入れられるようになった反面、周囲を取り巻く状況が複雑化していることは否めません。趣味や仕事、また人間関係で意識が外側に向くことが多くなるにつれて、自分の内側に向き合う機会は減っているのではないでしょうか。

また心が疲れてしまうと、物事を歪んだ目で見てしまい余計に疲弊してしまうことも。その結果として、心に不調をきたす人も少なくありません。そこでメディテーションを取り入れることによって、心を落ち着ける時間を設ける必要があるのです。

著名人も取り組むメディテーション・瞑想

メディテーションは多方面で活躍する著名人たちも多く取り入れていると言います。たとえばハリウッドセレブやアスリート、起業家から技術者に至るまで、メディテーションによって成功した人は多種多様です。

海外ではメディテーションをより思考法に進化させたものとして、マインドフルネスの名称で活用されることもあります。ある人は瞑想アプリを使用したり、またある人はヒンドゥー教に由来するマントラを1日2回唱える時間を設けたりといったように、その活用法もさまざまです。

ただ共通しているのは、その作業によって自分の内面に意識を向け受け入れることで心を落ち着け、優れたパフォーマンスを発揮するということでしょう。

【効果】メディテーション・瞑想の効果

目を閉じて静かに自分の意識に集中すると、心のざわつきは治まってきます。それに伴い内部の感覚は研ぎ澄まされ、これまで自分が経験してきたさまざまな感情や潜在意識にまで目を向けられるようになるのです。そして研ぎ澄まされた意識は世界や地球全体へ向けられ、自分が生きていること、また地球上に存在する命との関わりを感じられます。

このような心の状態を保つことで心を強くしなやかに維持できるようになり、下記のような効果を得ることができるでしょう。

ストレスから解放される

日頃からストレスを感じていると心に重圧がかかるだけではなく、血圧が上がったり呼吸が浅くなったり、免疫力が落ちたりなど体にも変化が訪れます。こうしたストレスによる体調の変化が、メディテーションによって改善されたという例もあるのです。

また心の不調も軽減し、リラックス状態を得られることもわかっています。リラックスすることで体も心も元気になり、ストレスを受けても溜め込みにくくなる効果も期待できるでしょう。

冷静な気持ちを持てる

メディテーションによって心を落ち着ける作業を続けることで、変動しがちな感情も冷静になり、平常心を保つことができるという例もあります。ゆくゆくは感情だけではなく、物事に対しても広い視野を持てるようになり、自分や周囲を客観的に見てそれぞれの状況に即した言動につながるのです。

仕事や生活で複数のことを同時にこなすとき、また複雑な状況に巻き込まれたときにも、根源にある大切なものに気づく機会を与えてくれます。

発想力・集中力が高まる

メディテーションによって思考がクリアになり、発想力や集中力が研ぎ澄まされるという人もいます。リラックス状態を維持していると、今まで目に入らなかったものや思いつかなかったことが、すっと入ってくるようになることも。これによって新たな発想が湧き、向かうべき道も見えてくるのです。

また集中力を鍛えることで仕事などの効率やモチベーションアップにもつながり、より良い結果を生み出すことも可能になります。

偶然やラッキーに出会える

この人に会いたいと思っていたら偶然出会えたり、日々の生活で思わぬラッキーな出来事に遭遇したりといったことは、あくまで偶然によるものだと思うでしょう。

しかしこれらに関して、メディテーションによって得られる効果ではないかとする説があるのです。現時点で特に根拠は見つかってはいないのですが、頭がクリアになって感覚が研ぎ澄まされたことにより、周りの出来事やチャンスを見逃さずにキャッチできるようになることが理由として考えられています。

【科学的検証】医学でも注目を集める科学的な根拠も

前述までは比較的スピリチュアルな視点から見たメディテーションの話をしました。ここからは医学・科学の視点にフォーカスして、科学的な研究によって得られたメディテーションの効果について見ていきましょう。

ストレスホルモン「コルチゾール」が減少

人はストレスを受けたとき、コルチゾールというホルモンを分泌します。このコルチゾールは、何らかのストレスを感じたときに分泌量が増加。結果、血圧を上昇させるなど、ストレスで起こる体の変化を作る一端となります。

こうした理由から、血中のコルチゾール値がストレスの指標として用いられることもあるのです。

これを踏まえ、ある研究でメディテーションを行ったときのコルチゾール値を計測したところ、血中濃度が減少したと報告されています。このことから、メディテーションによってストレスや心の不安は軽減すると考えられるでしょう。

副交感神経が優位に

私たちの体をコントロールする自律神経のうち、交感神経は緊張や興奮が高まったときに活性化し、心拍数や血圧を上げます。これはストレスを感じたときにも同様です。一方、副交感神経は心身をリラックスさせて心拍数を下げます。さらに、副交感神経が活性化しているときは感覚が研ぎ澄まされ、発想力や集中力が高まるとも言われているのです。

つまり、メディテーションを行ったときの効果は、副交感神経が優位になった結果でもあります。こうしたメディテーションと自律神経のバランスについて研究が進められており、科学的にも証明されているのです。

【研究事例】具体的な研究も

ワシントン大学

ワシントン大学の研究(※1)では、管理職に就く人を下記のグループに分けて実験しました。

  1. メディテーションをする
  2. 体のリラクゼーションを行う
  3. 何もしない

それぞれ8週間のトレーニングを行ったところ、メディテーションをしたグループでは他のグループに比べてストレスが少なく、集中力や記憶力が向上していました。

※1:ワシントン大学(http://www.mindfulness-jp.com/14778978747028)

スペイン、フランス、アメリカのチームによる研究

スペインとフランス、アメリカの共同研究(※2)では、メディテーションによる遺伝子の変化を証明しました。

  1. メディテーションを行うグループ
  2. メディテーションを行わず安静にしているグループ

上記のようにグループを分け、8時間後に遺伝子の分子変化を計測したところ、1のグループのみ炎症や痛みを鎮める遺伝子に変化が見られ、ストレスからの回復も見られたのです。

※2スペイン・フランス・アメリカの研究者の研究(http://www.mindfulness-jp.com/14778978747028)

ハーバード大学での研究効果

ハーバード大学院(※3)では、長期間ストレスを受けている人を下記のグループに分けて実験を行いました。

  1. メディテーションやヨーガを行う
  2. メディテーションのみを行う
  3. ストレスへの対処法についての説明を聞く

6ヵ月にわたった実験の結果、1.が最もストレス遺伝子や炎症反応などが減少する結果となりました。以上から、メディテーションは正しく行えばストレスに効果があることがわかるでしょう。

※3ハーバード大学院研究チーム(http://www.mindfulness-jp.com/14778978747028)

【やり方】メディテーション・瞑想のやり方とポイント

メディテーションのすべての方法に通じる基本としては、頭から雑念を振り払い、深呼吸をしながら行うこと。またスピリチュアルな視点では、ヒンドゥー教のマントラやチャクラの象徴であるヤントラを心にイメージすることで、より深くメディテーションの世界に入っていけると言われています。その他、具体的にどのような点に気を付けて行えば良いか、メディテーションをより効果的にするポイントを以下で見ていきましょう。

時間は15分程度が目安

メディテーションを行う時間は、15分くらいが目安と言われます。これくらいの時間をかければ、心に落ち着きが出てくるのです。ただし個人差はあるため、自分の心の状態をよく見つめて調整しましょう。タイミングとしては起床時、または就寝前がおすすめです。特に寝る前に実践すれば、その日に起こったことをフラットにして頭をスッキリできるため、質の良い睡眠にもつながると言われています。

最初はできる限り静かな場所で

メディテーションを行うのに場所は特に問いませんが、できればリラックスできる家で行うのが良いでしょう。また、周囲にテレビやスマホなど雑音を生じさせるものがあると、最初のうちはメディテーションに集中できず頭に雑念が残ってしまうことがあります。そのため、できるだけ音が鳴るものの電源は切り、雑音が入らないよう静かな環境を作るようにしてください。もちろん家以外に静かな環境が確保できるのであれば、そこでも構いません。

アプリや誘導瞑想CDもおすすめ

メディテーションをガイドしてくれるスマホアプリもおすすめです。たとえば、自分の気分に合わせて数あるプログラムのなかから適したものを選んでくれるアプリや、1日数分の時間でストレスフリーになれる方法を教えてくれるアプリなどがあります。

そのほか、深いメディテーションに導く誘導瞑想CDを利用しても良いでしょう。これは音声や音楽などでメディテーションへの導入をガイドし、深いメディテーションにスムーズに入っていけるようにするものです。